多囊卵巢综合征（Polycystic Ovary Syndrome, PCOS）是一种常见的内分泌紊乱疾病，影响全球约5%–10%的育龄女性。患者常表现为月经不规律、高雄激素血症和胰岛素抵抗等问题，这些不仅可能影响生育能力，还可能引发体重增加、皮肤状况异常等。建立科学合理的饮食习惯，有助于缓解相关症状，提升生活质量。

PCOS患者往往容易体重增加，而体重上升又会加剧胰岛素抵抗与高雄激素水平，因此体重管理尤为关键。

均衡能量摄入：每日热量摄入应基于个人活动水平与基础代谢，避免热量过剩。

优化膳食结构：提高蛋白质和膳食纤维的比例，减少高糖和高脂肪食物的摄入。

膳食纤维有助于改善胰岛素抵抗，促进肠道健康，并增强饱腹感。

多摄入蔬果：蔬菜和水果富含纤维，能帮助调节肠道功能，控制食欲。

选择全谷物：如糙米、燕麦等全谷物食品，比精制米面含有更多纤维，更利于血糖稳定。

应优先选择健康脂肪，限制饱和脂肪与反式脂肪的摄入。

增加不饱和脂肪酸：如橄榄油、鱼油等，有益于调节血脂。

减少加工食品：这类食品通常含有较高的不健康脂肪，应尽量少吃。

高GI（升糖指数）食物易导致血糖急剧上升，加重胰岛素抵抗。

选择低GI食物：如糙米、全麦面包和燕麦，避免精制糖及高糖食品。

适量复合碳水：如豆类、薯类，消化缓慢，有助于平稳血糖。

蛋白质可帮助维持肌肉量，提高基础代谢，有利于体重控制。

优先瘦肉、鱼、蛋和豆制品：这些食物提供优质蛋白，有助于维持身体组成。

适量坚果与种子：如核桃、杏仁、芝麻，富含蛋白质与健康脂肪。

PCOS患者常伴有维生素与矿物质缺乏，针对性补充有助于改善代谢与激素平衡。

维生素D：可通过日晒或补充剂摄入，帮助调节激素。

B族维生素：全谷物、肉类和蛋类是良好来源，有益于胰岛素功能。

镁与铬：如绿叶蔬菜、坚果及肉类，镁可提升胰岛素敏感性，铬协助血糖调控。

适当的水分摄入能促进新陈代谢，帮助身体排毒。

每日饮水建议：至少饮用8杯水，维持良好的水合状态。