运动有哪些好处？它如何影响衰老？
运动在预防或控制可能影响寿命的慢性疾病方面的益处已得到充分证实。但研究人员发现，运动的作用远不止于此。以下是他们迄今为止在衰老与运动方面的一些发现：
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运动增强免疫力
英国伦敦国王学院和伯明翰大学的研究人员对55-79岁、长期坚持锻炼的成年人进行了一项研究，发现他们的免疫系统与年轻人的水平相当，所有参与者都是休闲自行车骑行者。
伯明翰大学新闻稿报道称：“胸腺是一种产生T细胞等免疫细胞的器官，从20岁开始逐渐萎缩，T细胞的产生量也随之减少。然而，在这项研究中，自行车运动员的胸腺产生的T细胞数量与年轻人一样多。 ”
研究表明，衰老会削弱人体的免疫反应，使老年人更容易感染呼吸道疾病和其他疾病。因此，对于这些骑行者以及其他进行高强度锻炼的人来说，这无疑是一个令人鼓舞的关于衰老和运动的消息。
运动可以减缓“生物钟”的运转
杨百翰大学一位运动科学教授在分析了5800多名年龄在20-84岁之间的成年人的数据后发现，每周跑步至少5天、每次至少30至40分钟的成年人，其“生物衰老优势”接近9年。这种优势与一种叫做端粒的物质有关。
“端粒是我们染色体末端的核苷酸保护帽，”杨百翰大学新闻报道中解释道，该报道介绍了拉里·塔克教授的研究：“它们就像我们的生物钟，与年龄密切相关；每次细胞复制时，我们都会丢失一小部分末端核苷酸保护帽。因此，我们年纪越大，端粒就越短。”
高强度运动者的端粒长度明显长于久坐不动的成年人，这使他们拥有近九年的生物学优势。他们比中等运动量的成年人拥有七年的优势。
“我们知道，规律的体育锻炼有助于降低死亡率和延长寿命，现在我们知道，这种优势的一部分可能归功于端粒的保存，”塔克在新闻稿中说道，他的研究成果发表在《预防医学》杂志上。
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运动保持大脑年轻
“心情更好了，精力更充沛了，记忆力更好了，注意力更集中了。”神经科学家兼作家温迪·铃木在成为健身房常客后，体验到了这些变化。在她的TED女性演讲《运动改变大脑的益处》中，铃木称运动是“你今天能为大脑做的最具变革性的事情”。
那么，运动对衰老有什么影响呢？运动能延缓大脑衰老吗？研究表明，运动不仅可以延缓衰老，而且中等强度到高强度的运动甚至可以使衰老速度减缓10年。
一项针对876名平均年龄为71岁的人的研究表明，随着时间的推移，很少锻炼或根本不锻炼的人比进行中等强度或高强度锻炼的人经历了更严重的认知能力下降。
美国神经病学会写道：“研究人员观察那些在研究开始时没有记忆和思维问题迹象的人，发现与活动水平高的人相比，活动水平低的人在五年内完成简单任务的速度和记忆单词列表的能力下降幅度更大。这种差异相当于衰老了10年。”
如何科学地开始运动
运动对健康极为有益——但要想只获益不受伤，就必须明智地进行，在每一步都运用克制力和判断力。以下是一些建议：
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●进行体检：在开始中度至剧烈运动计划前，特别是如果您年龄超过40岁、有健康问题或此前没有运动习惯，请先进行体检。虽然平板运动负荷试验曾被视为重要的预防措施，但对于大多数健康人群，即使是老年人，也并非必需。然而，对于心脏病患者或有相关症状提示可能存在健康问题的人，运动前的负荷试验则是必须的。
●合理饮食饮水：运动前两小时内不要进食，但在运动前、中、后都要饮用充足的水，尤其是在天气炎热时。
●运动前热身，运动后放松：先缓步走再快走，先快走再慢跑。伸展运动和轻度健美操是理想的热身和放松活动。
●穿着简便：以舒适、方便和安全为目标，而非追求款式。
●使用优质装备：特别是要有一双好鞋。
●规律运动：除非生病或受伤，尽量做到几乎每日都锻炼，但要交替进行强度较大和较小的训练。给予自己足够的时间从伤病中恢复——并记住，随着年龄增长，恢复所需时间可能会更长。
●尝试多种活动：找到最适合自己的运动。多样性可以让您的肌肉保持新鲜感，并避免您感到乏味或厌倦。制定一个全面的计划：在基础耐力训练之外，加入力量训练、伸展运动以及平衡练习。可以考虑接受专业指导或加入健身俱乐部。
●注意运动安全：通过增加意外受伤或死亡的风险来降低心脏病或中风的风险是毫无意义的。在炎热、寒冷或潮湿的天气里，请调整您的日常运动安排。
●倾听身体信号：了解心脏病的警示信号，包括胸痛或压迫感、异常严重的气短、疲劳、出汗、脉搏不规律、头晕，甚至是消化不良。不要忽视可能意味着损伤的疼痛；早期治疗常能防止更严重的问题。如果您在发烧或生病，请不要运动。在中断锻炼后，特别是生病或受伤后，要循序渐进地让自己恢复状态。
规律运动有助于延缓衰老，让人拥有更健康、更有活力的生活，还能延长寿命。哈佛校友研究的计算表明，男性每运动一小时，预期寿命就能延长约两小时。终其一生，这相当于延长了约两年寿命。要获得最大益处，需要长期坚持运动，但这并不意味着每天都要去健身房。事实上，每天只需快走30分钟，就能显著改善健康状况。
抗衰并非仅靠运动
运动是延缓衰老的一种方式，但与其他方法结合时效果最佳。以下是一些帮助您健康老龄化的其他建议：
●远离烟草：杜绝任何形式的烟草。
●饮食得当：减少饱和脂肪、反式脂肪酸和胆固醇的摄入。鱼类、坚果、橄榄油以及可能的菜籽油中的omega-3脂肪酸和单不饱和脂肪应适量摄入。多吃水果、蔬菜、全谷物和脱脂乳制品。偏好复合碳水化合物和高纤维食物，减少简单糖的摄入。约15%的热量应来自蛋白质。减少盐和加工食品的摄入。控制热量摄入，尽可能保持苗条。
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●考虑补充剂：可考虑简单的补充剂，如每日服用复合维生素。
饮酒适量：如果选择饮酒，请负责任地将每日饮酒量限制在两杯以内。
●保持思维活跃：大脑需要持续的刺激和活动。脑力锻炼是体力锻炼的重要补充。
●建立强大的社交网络：在任何年龄段，良友皆是良药。
●定期接受医疗保健：优质的医疗保健至关重要。
一个均衡的计划是最佳的。正因如此，西塞罗宣称："运动与节制，甚至步入老年，亦能保存我们些许的青春活力。"
衰老不可避免，但它背负着不应有的可怕名声。无人能阻止时间的流逝，但大多数人可以减缓它的脚步，优雅而充满活力地享受生活。乔纳森·斯威夫特说得对："人人都想长寿，但没人愿意老去。"规律的运动，辅以良好的饮食、优质的医疗、良好的基因以及一点运气，就能让这个愿望成真。
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